Όσο κοιμόμαστε, το σώμα μας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει τη σωματική και ψυχική του υγεία. Ο ύπνος το βοηθά να επιδιορθώσει και να ενισχύσει το καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ παράλληλα ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Ο εγκέφαλός μας επίσης εδραιώνει τις μνήμες και επεξεργάζεται πληροφορίες από την ημέρα.
Κι όμως, ενώ οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σχεδόν το 40% των ενηλίκων ανέφερε ότι κοιμόταν λιγότερο από αυτό το ελάχιστο διάστημα μεταξύ 2013 και 2022, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, σωματικά και ψυχικά προβλήματα, μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Αν όμως ανήκουμε σε αυτό το 40%, υπάρχει ελπίδα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα — και ο ποιοτικός ύπνος κάνει την άσκηση πιο εύκολη και ευχάριστη. «Η πλειοψηφία των ανθρώπων αναφέρει ότι όταν γυμνάζεται, κοιμάται καλύτερα», δήλωσε ο Δρ. Eric Olson, πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου και καθηγητής στην Ιατρική Σχολή Mayo Clinic Alix στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αποκοιμιόμαστε πιο εύκολα, απολαμβάνουμε βαθύτερο ύπνο ή κοιμόμαστε πιο αποτελεσματικά, δηλαδή πραγματικά κοιμόμαστε, δε στριφογυρνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι».
Η άσκηση ενισχύει τον ύπνο για διάφορους λόγους, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Cureus Journal of Medical Science. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό. Επίσης μειώνει το άγχος — που συχνά μας κρατά ξύπνιους — και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Τέλος, βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας, κάτι κρίσιμο για καλό ύπνο.
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά μπορεί να βοηθήσει και στη διαχείριση διαταραχών ύπνου όπως η αϋπνία. Η άσκηση μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας, ανέφερε ο Olson, όπως και στην υπνική άπνοια. Όσοι πάσχουν από άπνοια αντιμετωπίζουν επαναλαμβανόμενα επεισόδια ρηχής αναπνοής και, σε κάποιες περιπτώσεις, διακοπής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. «Η άπνοια συνδέεται συχνά με το σωματικό βάρος», εξήγησε ο Olson. «Άρα, αν η άσκηση μας βοηθά να διαχειριστούμε το βάρος μας, μπορεί να μειώσει την άπνοια και το ροχαλητό. Η άσκηση ίσως βοηθήσει και στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια άλλη διαταραχή ύπνου που δημιουργεί έντονη ανάγκη για κίνηση — αν και σε κάποιους το πρόβλημα επιδεινώνεται.»
Η χαλάρωση είναι σημαντική
Ένα βασικό στοιχείο για να αξιοποιήσουμε την άσκηση υπέρ του ύπνου είναι να έχουμε δώσει στο σώμα μας χρόνο να χαλαρώσει πριν κοιμηθούμε. Αυτό σηματοδοτεί στον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Συνεπώς, η άσκηση το πρωί ή το απόγευμα είναι ιδανική, καθώς το σώμα έχει αρκετές ώρες για να επανέλθει.
Αν όμως οι βραδινές προπονήσεις μας βολεύουν περισσότερο, μπορούμε να συνεχίσουμε — απλώς πρέπει να φροντίσουμε να περάσουν 60 έως 90 λεπτά από την άσκηση πριν πάμε για ύπνο, ώστε να πέσουν οι ρυθμοί μας, εξηγεί η Δρ. Sara E. Benjamin, διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου και Ευεξίας του Johns Hopkins στο Μέριλαντ.
Αν δεν διαθέτουμε τόσο χρόνο, μπορούμε να επιλέξουμε μια πιο ήπια δραστηριότητα, όπως τάι τσι ή γιόγκα, αντί για έντονη προπόνηση. «Η γιόγκα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χαλαρωτική, και μερικές φορές είναι καλό να κινούμαστε λίγο ώστε να μη νιώθουμε άκαμπτοι όταν κοιμόμαστε», λέει η Benjamin.
Καλύτερος ύπνος, καλύτερες προπονήσεις
Μόλις βελτιώσουμε τον ύπνο μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, είναι πιθανό να παρατηρήσουμε ότι και οι προπονήσεις μας γίνονται πιο εύκολες και πιο απολαυστικές. «Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς ή δεν έχουμε ποιοτικό ύπνο, μειώνονται η αντοχή και η δύναμή μας, κάτι που επηρεάζει τις προπονήσεις μας», λέει ο Olson. «Επίσης, όταν είμαστε υπερβολικά κουρασμένοι επειδή ο ύπνος μας δεν είναι αρκετός, είναι πιο δύσκολο να βρούμε κίνητρο για άσκηση». Για να ενισχύσουμε ακόμη περισσότερο τη θετική αλληλεπίδραση ύπνου και άσκησης, μπορούμε να προτιμήσουμε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους αντί για το γυμναστήριο. «Το να βρισκόμαστε έξω και να εκτιθέμεθα στο φυσικό φως είναι πολύ βοηθητικό», λέει η Benjamin.
Αυτό συμβαίνει επειδή η έκθεση στο φυσικό φως είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού — του εσωτερικού μας ρολογιού. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ένας κύκλος 24 ωρών που ρυθμίζει διάφορες λειτουργίες του σώματός μας. Επηρεάζεται κυρίως από το φως και το σκοτάδι, τα οποία μας υποδεικνύουν πότε να ξυπνήσουμε και πότε να κοιμηθούμε. Παρόλα αυτά, η σύνδεση ανάμεσα στον καλό ύπνο και την άσκηση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί από εμάς ίσως κοιμόμαστε καλά ακόμα και μετά από βραδινή άσκηση ή κατανάλωση καφεΐνης. Οι νεότεροι, επίσης, μπορεί να επωφελούνται περισσότερο από την άσκηση σε σχέση με τους μεγαλύτερους, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουνθέματα με τον ύπνο. Σίγουρα, όμως, υπάρχει κάποια μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους από εμάς να κοιμόμαστε καλύτερα. Και ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να κάνει τις προπονήσεις – και γενικά τη ζωή μας – πιο ευχάριστες.
