Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό πως έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας – και ιδιαίτερα για τον εγκέφαλό μας – αλλά τώρα μια νέα μελέτη ρίχνει φως στο γιατί ακριβώς και στο πόσο συμβάλλει η υγεία του εντέρου.
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής που ενισχύουν τον εγκέφαλο μπορεί να είναι αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο αλλάζει την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, σύμφωνα με τη μελέτη των ερευνητών του Πανεπιστημίου Tulane στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αυτές οι βακτηριακές αλλαγές συνδέθηκαν με βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση και τη «γνωστική ευελιξία»: την ικανότητα προσαρμογής σε νέες πληροφορίες. αρουραίων, όπως και στην χωρική μνήμη.
«Η χωρική μνήμη είναι σημαντική επειδή το να χάνεσαι είναι ένα από τα πρώτα σημάδια της νόσου Αλτσχάιμερ και γνωρίζουμε από μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν μειωμένη συχνότητα εμφάνισης άνοιας», λέει στην βρετανική Telegraph η δρ Φαίη Μπεγκέτι, γιατρός νευρολογίας και νευροεπιστήμονας στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία της Οξφόρδης.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να έχουμε ένα υγιές έντερο που θα συμβάλει επίσης στην ενίσχυση των γνωστικών δεξιοτήτων του εγκεφάλου μας;
Ακολουθούν έξι τροφές που μπορείτε να δοκιμάσετε, με βάση τις τελευταίες έρευνες και τις συμβουλές των ειδικών.
Φυλλώδη λαχανικά για να μειώσετε τη γνωστική παρακμή
Οι γιαγιάδες μας είχαν δίκιο να τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης των σκούρων, φυλλώδων λαχανικών.
Σε μια αμερικανική μελέτη σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 58 έως 99 ετών, η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων πράσινων φυλλωδών λαχανικών καθημερινά συνδέθηκε με βραδύτερη γνωστική παρακμή, με την ομάδα που έτρωγε τα πράσινα λαχανικά της να έχει εγκεφάλους που ήταν γνωστικά 11 χρόνια νεότεροι από εκείνους που δεν έτρωγαν τακτικά χόρτα. Τα λαχανικά που καταναλώθηκαν περιλάμβαναν σπανάκι, λάχανο, λάχανα και μαρούλι.
Η ποικιλομορφία των φυτικών τροφών έχει επίσης σημασία για την υγεία του εντέρου/εγκεφάλου μας. «Όσο περισσότερους τύπους φυτικών ινών και πολυφαινολών καταναλώνουμε, τόσο καλύτερα μπορούν να ευδοκιμήσουν τα μικρόβια του εντέρου μας – γι’ αυτό είναι τόσο σημαντική η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφών (αντί να εστιάζουμε σε μία ή δύο συγκεκριμένες)», λέει η δρ Caitlin Hall, νευροεπιστήμονας και διαιτολόγος.
Πρεβιοτικά για να ενισχύσετε τη μνήμη
Σε μια μελέτη του King’s College του Λονδίνου πέρυσι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες ηλικίας άνω των 60 ετών, στους οποίους χορηγήθηκε ένα πρεβιοτικό συμπλήρωμα πλούσιο σε ινουλίνη, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης για την καταγραφή πρώιμων ενδείξεων της νόσου Αλτσχάιμερ.
Οι πρεβιοτικές ίνες τροφοδοτούν τα μικρόβια του εντέρου μας, βοηθώντας τα να παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας.
«Οι πρεβιοτικές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για το έντερό μας. Στις μελέτες, τείνουμε να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα, καθώς είναι ευκολότερο να απομονώσουμε το εν λόγω συστατικό, αλλά ιδανικά, θέλουμε να εξετάσουμε μια προσέγγιση πρώτα από τα τρόφιμα. Η ινουλίνη, για παράδειγμα, βρίσκεται στα σπαράγγια, τα πράσα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο», λέει η Dr Emily Leeming, διαιτολόγος, επιστήμονας και συγγραφέας του Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for your Second Brain.
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια, αποτελούν επίσης καλή πηγή πρεβιοτικών που ενισχύουν τον εγκέφαλο.
Kεφίρ για να βελτιώσετε τη μνήμη και τη διάθεση
Δύο ενδιαφέρουσες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση κεφίρ, ενός γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, είναι ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου.
Στην πρώτη μελέτη, οι ενήλικες που έπιναν το γάλα για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσαν τη «σχεσιακή μνήμη» τους. «Αυτό είναι το είδος της μνήμης που σας βοηθά να θυμάστε πού βρίσκονται τα κλειδιά σας και τα πρόσωπα και τα ονόματα των ανθρώπων», εξηγεί ο Δρ Leeming.
Στη δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές έκαναν εγκεφαλικές τομογραφίες σε γυναίκες που έπιναν κεφίρ δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες και στη συνέχεια τους έδειξαν αρνητικές και θετικές εικόνες.
«Οι ερευνητές εξέταζαν τις συναισθηματικές τους αντιδράσεις και ανακάλυψαν ότι όσοι έπιναν κεφίρ είχαν λιγότερη συναισθηματική αντίδραση στις αρνητικές εικόνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι το ποτό που ζυμώνεται τους έκανε πιο ανθεκτικούς συναισθηματικά. Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση κόκκων κεφίρ φαίνεται να ενισχύει τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη μείωση του στρες και του άγχους», εξηγεί ο δρ Leeming.
Βατόμουρα για να βελτιώσετε την ικανότητα συγκέντρωσης
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που συμβάλλουν στη συγκέντρωση, την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου σας, όπως έχουν δείξει μελέτες.
Ένα smoothie με βατόμουρα στις 9 το πρωί θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε εγρήγορση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με μια μελέτη.
Στην έρευνα, η μία ομάδα κατανάλωσε ένα smoothie με διάφορα μούρα και η άλλη ομάδα ένα εικονικό φάρμακο. Μέχρι τις 15:00, η ομάδα με το εικονικό φάρμακο βίωσε την παραδοσιακή απογευματινή ενεργειακή πτώση, αλλά η ομάδα που ήπιε το smoothie με τα μούρα διατήρησε την ενέργεια, την εστίαση και την πνευματική της απόδοση.
Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τον τρόπο με τον οποίο οι πολυφαινόλες επηρεάζουν τη νόηση και διαπίστωσε ότι βελτίωσαν την «ταχύτητα επεξεργασίας οπτικών πληροφοριών», δηλαδή πόσο γρήγορα μπορεί ο εγκέφαλός σας να προσλάβει και να ερμηνεύσει αυτό που βλέπουν τα μάτια σας.
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται επίσης στη μαύρη σοκολάτα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τον καφέ, το τσάι και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Πρωινό για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλός μας είναι το πιο ενεργοβόρο όργανο του σώματός μας, καθώς καταναλώνει το 20% της ενέργειάς μας καθημερινά, οπότε είναι σημαντικό να μην παραλείπετε κάποιο γεύμα.
«Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερη διάθεση και να τρώνε λιγότερες φυτικές ίνες, κάτι που αποτελεί ήδη πρόβλημα. Ακόμα και αν φάμε κάτι μικρό θα είναι ένα υποστηρικτικό ξεκίνημα της ημέρας μας και καλό για τα μικρόβια μας», λέει ο Dr Leeming.
Επιδιώξτε μια ισορροπία πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών για σταθερό σάκχαρο στο αίμα.
Ωμέγα-3 για να θρέψετε το έντερο
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών υποστηρίζει τη δομή του εγκεφάλου και μειώνει τη φλεγμονή, χάρη στο DHA, έναν τύπο ωμέγα-3 που βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στα ψάρια.
«Τα ωμέγα-3 έχουν άμεση επίδραση στις κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου μας, αλλά αναγνωρίζονται επίσης ως δυνητικά πρεβιοτικά, έχοντας παρόμοια επίδραση με τις φυτικές ίνες όσον αφορά τη διατροφή των μικροβίων του εντέρου μας», λέει ο Δρ Leeming.
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια και στους σπόρους chia, αλλά αυτή η μορφή είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας από ό,τι το DHA που βρίσκεται στα ψάρια. Οι μη χορτοφάγοι θα πρέπει να στοχεύουν σε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα και αν είστε χορτοφάγος, σκεφτείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
