«Για να χάσουμε 453 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα και να είμαστε υγιείς πρέπει να έχουμε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα», αναφέρει ο Sam Quinn, επικεφαλής προσωπικής εκπαίδευσης στη Nuffield Health, μιλώντας στην Telegraph.
«Ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να κόψουμε 250 θερμίδες (για παράδειγμα μία σοκολάτα περιέχει 209 θερμίδες) από τη διατροφή μας και να κάψουμε επιπλέον 250 μέσω της άσκησης», σημειώνει.
Πώς θα κάψουμε λοιπόν αυτές τις 250 θερμίδες; «Η μεγαλύτερη συμβουλή μου είναι να βρείτε ένα χόμπι που σας ταιριάζει ώστε να το ακολουθείτε ευχάριστα. Μην ψάχνετε την καλύτερη μορφή άσκησης για να κάψετε θερμίδες, έχει να κάνει περισσότερο με το τι σας ταιριάζει προσωπικά».
Ποια άσκηση καίει θερμίδες πιο γρήγορα
Αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς ακριβώς μοιάζει η άσκηση που μπορεί να κάψει 250 θερμίδες, ο Quinn μιλώντας στην Telegraph εξηγεί αναλυτικά πόσες θερμίδες καίνε 4 χόμπι: το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Περπατήστε 3.500 βήματα
«Το περπάτημα είναι δωρεάν, απλό και αποτελεσματικό και δεν πρέπει να υποτιμάται όταν προσπαθείτε να κάψετε θερμίδες», λέει ο Quinn. Ως γενικός οδηγός, προσθέτοντας ένα περπάτημα 35 λεπτών στην ημέρα σας (περίπου 3.500 βήματα), με γρήγορο ρυθμό, θα κάψετε περίπου 250 θερμίδες. Το περπάτημα είναι μέτρια αερόβια άσκηση, που σημαίνει ότι κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές μας να δουλεύουν σκληρότερα, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή μας υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών. Οι τετρακέφαλοι μύες στο μπροστινό μέρος του ποδιού, στο πίσω και οι μύες της γάμπας εμπλέκονται και επομένως ενισχύονται με τακτικό περπάτημα.
«Είναι μια ήπια μορφή άσκησης, επομένως μπορεί να είναι καλή για άτομα που ξεκινούν το ταξίδι απώλειας βάρους ή εάν η άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης έντασης δεν είναι κατάλληλη για αυτούς».
Τρέξιμο
«Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης», αναφέρει ο Quinn. «Μπορεί να μεταμορφώσει τη δύναμη, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, την ψυχική υγεία και τη σύσταση του σώματος. Είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την καύση θερμίδων». Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να τρέξει περίπου 4 χιλιόμετρα για να κάψει 250 θερμίδες. Αν και το νούμερο των θερμίδων θα εξαρτηθεί από την ένταση του τρεξίματος και την κλίση, σημειώνει ο Quinn. «Εκτός από το ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους, το τρέξιμο είναι μια έντονη άσκηση με μεγάλη επίδραση που βελτιώνει την καρδιαγγειακή και ψυχική υγεία», προσθέτει. Ενισχύει επίσης τις αρθρώσεις και τους μύες των γλουτών, του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος.
Κολύμβηση
« Η κολύμβηση είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χαμηλής έντασης που είναι εξαιρετική για να κάψετε πολλές θερμίδες», λέει ο Quinn. Κολυμπήστε 1800 μέτρα (36 φορές περίπου) σε μια πισίνα 50 μέτρων για να κάψετε 250 θερμίδες, προτείνει. Εκτός από την απώλειας βάρους, «η κολύμβηση βοηθά στην οικοδόμηση μυών και δύναμης ενώ ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σε σύγκριση με ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το HIIT», σημειώνει.
Η κολύμβηση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τόνωσης των μυών στους ώμους, τον κορμό, τον πυρήνα και τους γλουτούς , καθώς και τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ευλυγισίας. Θα αυξήσει επίσης τη φυσική κατάσταση και την καρδιαγγειακή υγεία, προσθέτει ο Quinn. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, απλώς αυξήστε τη διάρκεια ή την ένταση της κολύμβησής σας.
Εκτελέστε έναν γύρο HIIT διάρκειας 25 λεπτών
«Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής μορφή άσκησης για την απώλεια λίπους», λέει ο Quinn. Η γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει την εκτέλεση απαιτητικών ασκήσεων όπως: burpees, άλματα, squats – ακολουθούμενες από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης ή ανάπαυση.
Ένας γύρος HIIT – διάρκειας μόλις 25 λεπτών – μπορεί να κάψει 250 θερμίδες. «Η προπόνηση HIIT λειτουργεί αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και θέτοντας πρόσθετη ζήτηση στους εργαζόμενους μύες για να κάψουν περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο με πιο αργό ρυθμό. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των μυών του σώματος, ενώ ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και την υγεία της καρδιάς», σημειώνει ο Quinn. «Ωστόσο, η προπόνηση HIIT θα πρέπει να εξετάζεται με προσοχή, καθώς δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, άτομα με κακή φυσική κατάσταση ή υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, λόγω της έντασής της».
Ποδηλασία
«Η ποδηλασία είναι μια ήπια μορφή άσκησης που όμως μπορεί να γίνει ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων», λέει ο Quinn. Η κάλυψη περίπου 12 χιλιομέτρων θα κάψει περίπου 250 θερμίδες, αν και ο αριθμός θα ποικίλλει ανάλογα με την ένταση, την κλίση, την αντίσταση και την ταχύτητα, σημειώνει. Ενώ οι μύες των ποδιών – οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι – ασκούνται με τη μεγαλύτερη προπόνηση από την ποδηλασία, εμπλέκουν επίσης τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος. «Η ποδηλασία βοηθά επίσης στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος», προσθέτει.
Σηκώστε βάρη για μία ώρα
Η προπόνηση με αντιστάσεις –ασκήσεις όπως sit-ups, push-ups, κοιλιακοί– και η άρση βαρών είναι εξαιρετική για το χτίσιμο των μυών και δύναμης , ενώ βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Για να κάψετε 250 θερμίδες, απαιτείται περίπου μία ώρα προπόνησης. «Ενώ δεν καίνε τεράστια ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (που σημαίνει ότι πρέπει να εκτελούνται για περισσότερο χρόνο για να φτάσουν τις 250 θερμίδες), θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στην αύξηση της άλιπης μάζας», σημειώνει ο Quinn. «Αυτό θα βοηθήσει τελικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και θα σας καίτε περισσότερες θερμίδες αφού τελειώσετε την προπόνησή σας».
πηγη bovary.gr/
