Δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο χορταστικές. Δείτε ποιες τροφές βοηθούν να μένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και δεν θα σκεφτείτε ξανά «τι να τρώω για να μην πεινάω συνέχεια».
Μπορεί δύο γεύματα να έχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά να μας χορταίνουν με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Ένα μπολ γιαούρτι με βρόμη και φρούτα μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους για ώρες, ενώ ένα γλυκό αρτοσκεύασμα ή ένα πακέτο μπισκότα συχνά αφήνουν την πείνα να επιστρέψει πολύ γρήγορα.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν μελετήσει εκτενώς τους μηχανισμούς του κορεσμού και έχουν καταλήξει στο βασικό συμπέρασμα ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο χορταστικές. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, η περιεκτικότητα μιας τροφής σε νερό και ο βαθμός επεξεργασίας της φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά το πόσο γρήγορα θα πεινάσουμε ξανά.
Τι να τρώω για να μην πεινάω συνέχεια
Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που ακολουθεί ένα γεύμα και μας βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο. Σύμφωνα με τις νεότερες μελέτες, οι τροφές που προσφέρουν περισσότερο κορεσμό έχουν συνήθως τρία κοινά χαρακτηριστικά: α) είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, β) περιέχουν φυτικές ίνες και γ) έχουν σχετικά μεγάλο όγκο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό.
Αντίθετα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά φτωχά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη τείνουν να καταναλώνονται γρήγορα και συχνά δεν προσφέρουν την ίδια διάρκεια κορεσμού.
Οι τροφές που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα
Στις τροφές που συνδέονται συστηματικά με μεγαλύτερο κορεσμό περιλαμβάνονται τα αυγά, τα όσπρια, το γιαούρτι, η βρόμη, οι πατάτες, τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα φρούτα.
Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα πρωινό που περιλαμβάνει αυγά συνήθως προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σχέση με ένα πρωινό που βασίζεται αποκλειστικά σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Όσπρια
Φακές, ρεβίθια, φασόλια και φάβα συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, έναν συνδυασμό που θεωρείται ιδανικός για τον κορεσμό. Δεν είναι τυχαίο ότι μετά από ένα πιάτο όσπρια πολλοί άνθρωποι παραμένουν χορτάτοι για αρκετές ώρες.
Βρόμη
Η βρόμη περιέχει β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που έχει μελετηθεί εκτενώς για τη συμβολή του στον κορεσμό. Για τον λόγο αυτό συχνά προτείνεται ως βάση για ένα χορταστικό πρωινό.
Γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με φρούτα ή βρόμη. Έτσι μετατρέπεται σε ένα γεύμα που όχι μόνο προσφέρει θρεπτικά συστατικά αλλά και διαρκέστερο κορεσμό.
Πατάτες
Η πατάτα έχει συχνά κακή φήμη στις δίαιτες, όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Όταν καταναλώνεται βραστή ή ψητή, χωρίς υπερβολικό λίπος, αποτελεί τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σημαντική χορταστική αξία (δείκτης κορεσμού).
Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός γεύματος που χορταίνει χωρίς να είναι ιδιαίτερα βαρύ.
Κρέας
Το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι, αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό για αρκετές ώρες μετά το γεύμα. Όταν συνδυάζεται με λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης, δημιουργεί ένα γεύμα που βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Φρούτα
Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν νερό και φυτικές ίνες. Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι συνήθως χορταίνει περισσότερο από έναν χυμό που έχει παρασκευαστεί από τα ίδια φρούτα.
Γιατί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν μας χορταίνουν το ίδιο;
Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές εξετάζουν όλο και περισσότερο τον ρόλο των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη ρύθμιση της όρεξης. Νεότερες συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι αυτά τα προϊόντα φαίνεται να επηρεάζουν τόσο τους βιολογικούς μηχανισμούς της πείνας όσο και τους μηχανισμούς ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα γλυκό σνακ ή ένα προϊόν με πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες μπορεί να καταναλωθεί εύκολα χωρίς να προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με ένα γεύμα που βασίζεται σε φυσικές και λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.
Πώς να φτιάξουμε ένα γεύμα που χορταίνει πραγματικά
Αν θέλουμε να μειώσουμε την πείνα μέσα στην ημέρα, αξίζει να σκεφτόμαστε το πιάτο μας ως συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Για παράδειγμα, ένα πιάτο φακές με λίγο τυρί, κοτόπουλο με σαλάτα και πατάτες φούρνου, ψάρι με χόρτα ή γιαούρτι με βρόμη και φρούτα αποτελούν παραδείγματα γευμάτων που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και όγκο τροφής.
Το συμπέρασμα
Αν πεινάμε συνέχεια, η λύση δεν είναι απαραίτητα να τρώμε λιγότερο. Συχνά είναι να επιλέγουμε διαφορετικά. Οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Έτσι, η διατροφή γίνεται όχι μόνο πιο εύκολη αλλά και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
