«Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος» λέει μία παλιά ρήση η οποία κρύβει μία μεγάλη αλήθεια. Και αυτό γιατί δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε τρώμε.
Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ώρα των γευμάτων συνδέεται άμεσα με τον τρόπο που ο οργανισμός μας μεταβολίζει την τροφή, ρυθμίζει το σάκχαρο, ελέγχει την πείνα και αποθηκεύει λίπος. Η λεγόμενη «χρονοδιατροφή» εξετάζει τον ρόλο του κιρκάδιου ρυθμού στη διατροφή και υποδεικνύει ότι ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο στο φαγητό το πρωί και το βράδυ.
Όπως μεταδίδει το BBC, στην Ισπανία είναι σύνηθες το μεσημεριανό γεύμα να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, ενώ τα βραδινά γεύματα τείνουν να αποτελούνται από ελαφριά πιάτα.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ, είναι πιο σύνηθες να τρώει κανείς ένα ελαφρύ μεσημεριανό και να ακολουθεί ένα μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ. Αλλά μπορεί αυτές οι χώρες να έχουν λάθος συνήθειες, καθώς, απ’ ό,τι φαίνεται, η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε το τρώμε.
Από τη μείωση της παχυσαρκίας έως την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν τώρα ότι το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, ή κιρκάδιος ρυθμός, παίζει ισχυρό ρόλο στο πώς επεξεργαζόμαστε την τροφή και στη συνολική μας υγεία.
Ρυθμίστε το ρολόι σας στη σωστή «ώρα»
Η Μάρτα Γκαραουλέτ, από το University of Murcia στην Ισπανία, ενδιαφέρθηκε για πρώτη φορά για την επίδραση του χρόνου των γευμάτων αφού έκανε παρατηρήσεις στην κλινική απώλειας βάρους που διατηρεί. Πριν από περισσότερο από μια δεκαετία, παρατήρησε δύο ασθενείς που είχαν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, παρά το γεγονός ότι συζούσαν και ακολουθούσαν την ίδια ακριβώς δίαιτα.
«Δεν είμαστε το ίδιο άτομο το πρωί και το βράδυ από βιολογική σκοπιά», λέει ο Φρανκ Σερ.
Η μία έτρωγε μεσημεριανό γύρω στη μία, ενώ η άλλη μπορούσε να φάει μόνο αργότερα λόγω του προγράμματος των μαθημάτων της. «Αυτή ήταν η μόνη διαφορά», λέει η Γκαραουλέτ. Η φοιτήτρια που έτρωγε νωρίτερα μεσημεριανό είχε χάσει πολύ περισσότερο βάρος μετά από έξι εβδομάδες. Αυτό την οδήγησε στο να ερευνήσει την ενδιαφέρουσα πιθανότητα ο ίδιος ο χρόνος των γευμάτων να έχει τεράστια επιρροή στην απώλεια βάρους.
Μαζί με συναδέλφους από το University of Murcia, η Γκαραουλέτ παρακολούθησε 420 ενήλικες στην Ισπανία που έλαβαν μέρος στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους για 20 εβδομάδες, για να διαπιστώσει ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα μεσημεριανό έχασαν περισσότερο βάρος και πιο γρήγορα σε σύγκριση με εκείνους που επέλεξαν να φάνε μεσημεριανό αργότερα μέσα στην ημέρα.
Παρόμοια, σε μια τυχαία δοκιμή, 32 υγιείς γυναίκες έτρωγαν τα ίδια γεύματα για δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα μεσημεριανό παρουσίασαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν έκτοτε διαπιστώσει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας επηρεάζει την πείνα, τη πέψη και τον μεταβολισμό μας.
Αλλά γιατί το να τρώμε την ίδια ακριβώς τροφή σε διαφορετική ώρα της ημέρας να έχει τόσο ισχυρή επίδραση; Όταν η αρθρογράφος του BBC έθεσε αυτό το ερώτημα στον Φρανκ Σερ, καθηγητή ιατρικής και νευροεπιστήμονα στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης, είπε ότι αυτό συμβαίνει επειδή «δεν είμαστε το ίδιο άτομο το πρωί και το βράδυ από βιολογική σκοπιά». Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι ρυθμίζει σχεδόν όλες τις πτυχές της φυσιολογίας μας, λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή το να τρώμε σε μια ώρα που το βιολογικό μας ρολόι υποδεικνύει ότι είναι ώρα για ύπνο μπορεί να δημιουργήσει μια βιολογική αναντιστοιχία που ονομάζεται «κιρκάδια αποδιοργάνωση» (circadian misalignment).
Ένα παράδειγμα αυτού μπορεί να φανεί στον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζουμε το σάκχαρο. Σε μια μελέτη του 2022 σε περισσότερους από 800 ενήλικες, οι ερευνητές έδωσαν στον καθένα ένα ρόφημα γλυκόζης σχεδιασμένο να μιμείται την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τυπικού βραδινού γεύματος. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες το επεξεργάστηκαν λιγότερο αποτελεσματικά όταν το κατανάλωσαν μία ώρα πριν από την κατάκλιση παρά τέσσερις ώρες νωρίτερα.
Όσοι το ήπιαν πιο κοντά στην ώρα του ύπνου είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και παρήγαγαν λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μελατονίνη, η οποία αυξάνεται καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, παίζει βασικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. «Αν τρώτε όταν η μελατονίνη είναι αυξημένη το βράδυ, ο έλεγχος της γλυκόζης σας πρόκειται να διαταραχθεί», λέει ο Σερ, ο οποίος συμμετείχε επίσης στη μελέτη. Το αποτέλεσμα ήταν ακόμη μεγαλύτερο σε άτομα που έφεραν μια κοινή παραλλαγή του γονιδίου MTNR1B, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Με την πάροδο του χρόνου, το μεταγενέστερο φαγητό θα μπορούσε επομένως να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης της πάθησης, ο οποίος αυξάνεται σταθερά σε όλο τον κόσμο.
Τρώτε νωρίτερα για να πεινάτε λιγότερο
Οι επιδράσεις του μεταγενέστερου φαγητού ενδέχεται να εκτείνονται πέρα από τον έλεγχο του σακχάρου. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το φαγητό αργότερα έκανε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται πιο πεινασμένοι την επόμενη μέρα, διαταράσσοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό. Όσοι έτρωγαν αργότερα παρήγαγαν λιγότερη λεπτίνη, μια ορμόνη που λέει στον εγκέφαλό μας πότε είμαστε γεμάτοι.
Ταυτόχρονα, ο χρονισμός των γευμάτων επηρεάζει το πώς το σώμα μας αποθηκεύει το λίπος. Αντί να διασπά το λίπος, το φαγητό αργότερα μπορεί να οδηγήσει τα κύτταρά μας να αποθηκεύουν λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να καταστήσει πιο δύσκολο για το σώμα να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Ο χρονισμός των γευμάτων μπορεί επομένως να είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα που φέρουν γενετικές παραλλαγές που τα κάνουν πιο πιθανό να πάρουν βάρος. Σε μια μελέτη σχεδόν 1.200 ενηλίκων, μια διεθνής ομάδα ερευνητών –συμπεριλαμβανομένου του Σερ– διαπίστωσε ότι το μεταγενέστερο φαγητό συνδεόταν με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος μεταξύ των ατόμων με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ φαγητό νωρίτερα μείωνε αυτόν τον κίνδυνο.
Πιο πλούσιο πρωινό = καλή καρδιακή λειτουργία
Μπορεί να υπάρχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και φαγητό νωρίτερα. Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους στη Γαλλία, όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι μια μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας, που επιτυγχάνεται τρώγοντας νωρίτερα το βράδυ αντί να καθυστερεί το πρωινό, συσχετίστηκε με καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Εάν πεινάσετε, επιμείνετε σε μικρότερα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και προσπαθήστε να μεταθέσετε το πρωινό για το πρωί, εάν ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Λάβετε υπόψη αν είστε πρωινός τύπος ή βραδινός
Φυσικά, το πότε τρώμε δεν είναι εντελώς υπό τον συνειδητό μας έλεγχο. Ο χρονότυπός μας –η έννοια ότι ορισμένοι από εμάς είναι πρωινοί τύποι ή βραδινοί τύποι.
Οι πρωινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή, ενώ οι βραδινοί τύποι είναι πιο πιθανό να καθυστερούν τα γεύματα και να τρώνε πιο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα αργότερα, λέει η Τζιοβάνα Μουσκοτσιούρι, επίκουρη καθηγήτρια στο University of Naples Federico II στην Ιταλία.
Κρίσιμα, ο χρονότυπός μας επηρεάζει επίσης το πώς το σώμα μας ανταποκρίνεται στην τροφή. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να έχουν νωρίτερα κορυφώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη καθώς και νωρίτερα απελευθέρωση μελατονίνης από τους βραδινούς τύπους, οι οποίοι ως αποτέλεσμα του μεταγενέστερου φαγητού, είναι πιο ευάλωτοι σε χειρότερο έλεγχο της γλυκόζης και αύξηση βάρους.
Ως εκ τούτου, λέει ότι θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί με την προδιάθεσή μας ως «κορυδαλλός» ή «κουκουβάγια» και ότι όσοι τρώνε αργότερα θα ωφελούνταν από την σταδιακή υιοθέτηση πρωιμότερων βραδινών γευμάτων.
Πώς να τρώτε πιο έξυπνα
Η πρακτική συμβουλή είναι σχετικά απλή. Στοχεύστε στο να τρώτε σε τακτικές ώρες και να καταναλώνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) καθώς και φρούτα, νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν το σώμα είναι σε θέση να τα επεξεργαστεί καλύτερα. Το βράδυ, επιλέξτε ένα πιο ελαφρύ γεύμα, ιδανικά πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, η Μουσκοτσιούρι συνιστά επίσης το βράδυ να περιλαμβάνουμε τρόφιμα που βοηθούν στην υποστήριξη του ύπνου, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως κοτόπουλο, σολομό και τόνο, καθώς η τρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
